Relevancia de la suplementación deportiva

Uno de los temas que más interesa en nutrición deportiva es la suplementación. Aunque siempre será más importante la alimentación (y, naturalmente, el entrenamiento) en la mejora del rendimiento deportivo, pareciera que la suplementación fuera más importante. Esto no es verdad y no tenemos que empezar a construir la casa por el tejado, como bien expone Asker Jeukendrup. Sin embargo, no deja de ser un tema muy importante y tener claro qué es seguro y qué no debiera de ser una prioridad.

Por un lado, la WADA (Asociación Mundial de Antidopaje, por sus siglas en inglés) todos los años actualiza la lista de sustancias prohibidas. Es importante leerla todos los años para ver si se ha incluido alguna sustancia nueva y verificar que nuestros deportistas no estén consumiendo nada que se encuentre ahí. Del mismo modo, es importante consumir únicamente suplementos de casas comerciales de las que sepamos que velan por la seguridad y la no contaminación de sus productos.

Pero, una cosa es que esté prohibido y otra que funcione. En ese aspecto, son muy populares las tres reglas del profesor Ron Maughan del Colegio Americano de Medicina del Deporte:

1. Si un suplemento no está prohibido, posiblemente no sea efectivo
2. Si un suplemento es efectivo, posiblemente esté prohibido
3. Existen algunas excepciones

Así que, en la nutrición deportiva basada en la evidencia científica, tenemos que trabajar con esas excepciones. Ahí es donde entra el AIS (Instituto Australiano del Deporte) y su clasificación de la suplementación deportiva. Lo que hace la AIS es revisar la evidencia científica y clasificar los distintos suplementos deportivos en cuatro apartados, en base a su eficiencia y su seguridad.

Clasificación

Grupo A

Son aquellos suplementos con evidencia científica concluyente de su eficacia en el rendimiento deportivo. Además, son seguros y, por lo tanto, están permitidos para su uso en la práctica deportiva. Entre ellos encontramos:

• Alimentos deportivos. Aquí encontramos nutrientes en forma de alimentos deportivos como son bebidas deportivas, geles, barritas, gominolas, electrolitos, proteína en polvo o suplementos de mezclas de macronutrientes (en forma de barritas, polvo o líquido)
• Suplementos médicos. Usados para prevenir deficiencias nutricionales de algún nutrientes. Serían el hierro, calcio, probióticos, vitamina D, zinc o multivitamínicos
• Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Estos son los que más se nos vienen a la mente cuando hablamos de suplementación deportiva y son aquellos que ayudan a la mejora del rendimiento deportivo. Entre ellos están:
  • Cafeína
  • Beta-Alanina
  • Nitratos (zumo de remolacha)
  • Bicarbonato de sodio
  • Creatina
  • Glicerol

Grupo B

En el grupo B encontramos aquellas sustancias que prometen, que tienen evidencia científica emergente de que funcionan. Se podrían usar para obtener beneficios pero no es seguro que tengan algún beneficio en el rendimiento. Cabe destacar que son seguros y no están prohibidos.

• Alimentos con polifenoles. Interesantes por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Antioxidantes. Protegen del daño de los radicales libres. Estaría la vitamina C.
• Saborizantes. Cada vez vemos a más deportistas usando alguno de estas sustancias, por lo que podrías plantearnos su utilización, como el mentol o el jugo de pepinillos. También estaría la quinina.
• Otros. Muchos son famosos y queda ver si al final se prueba su eficiencia. Están el colágeno, carnitina, cetonas, aceite de pescado, curcumina y N-Acetil cisteína.

Grupo C

En este grupo están los suplementos que o bien no tienen evidencia científica que reporte beneficios sobre el rendimiento deportivo o directamente no tienen estudios. Son seguros y, aunque no estén prohibidos, no se recomienda su uso en el ámbito deportivo. Algunos estaban anteriormente en el grupo B pero la evidencia más reciente indica que no tienen beneficios, por lo que lo metemos en este grupo.

• Suplementos. Magnesio, ácido alfa lipoico, HMB, BCAA’s y leucina, fosfato, prebióticos, vitamina E, tirosina

Como veis, el consumo de alguno de los suplementos anteriores está muy extendido por lo que sería interesante dejar de tirar el dinero en ellos.

Grupo D

Suplementos prohibidos o que tienen un alto riesgo de contaminación con otras sustancias que podrían dar positivo como doping. No se debería ni consumir ni recomendar su uso.

• Estimulantes. Efedrina, estricnina, subutramina, 1,3-dimetilamilamina o metilhexanamina (DMAA), 1,3-dimetilbutilamina (DMBA), otros estimulantes herbales
• Prohormonas o potenciadores hormonales. DHEA, androstenediona, 19-norandrosteniona/ol, otras prohormonas. Mención especial al tribulus terrestis y el polvo de raíz de maca ya que, aunque no estén prohibidos, su alta probabilidad de contaminación con otras sustancias que sí están prohibidas hace que su consumo sea muy riesgoso.
• Liberadores de la hormona del crecimiento (GH) y péptidos. GHRP-1 & GHRP-2, CJC-1293 & CJC-1295
• Agonistas Beta-2. Higenamina
• Moduladores selectivos de receptores andrógenos (SARMS). Andarina, ostarina, ligandrol
• Moduladores metabólicos. GW1516 (Cardarina)
• Otros. El calostro, que no está recomendado por la WADA ya que contiene factores de crecimiento en su composición.

Conclusiones

Así que ya lo veis, no todo vale en la mejora del rendimiento deportivo. Y no todo sirve. Es importante saber qué nos metemos al cuerpo.

Si vais a empezar una plan de nutrición deportiva, compites de manera profesional o por diversión, asesórate por profesionales cualificados, que estén en continua formación y que sean claros a la hora de recomendarte qué suplementarte. También cuidado con los códigos de descuento, tan habituales en nuestro mundo, porque te pueden recomendar cualquier cosa con tal de ganar unos cuantos euros.

Fuente: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements